Culturismo Natural: Cómo Iniciar Rápida

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Primero: Siga el plan de entrenamiento del principiante a continuación. No te rindas si no ve resultados inmediatamente. Este plan se ha demostrado que funciona para miles de personas.


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Para los principiantes, observamos dos cuestiones principales. Cómo deberías ejercitarte, y cómo deberías alimentarte.

No importa cuán fuerte eres o cuál es tu nivel de condición física para comenzar. El ejercicio será el mismo y tú, simplemente escalas el levantar y bajar pesas para cumplir con los requisitos. El siguiente programa está tomado de una investigación dirigida por John R. Little y Dr. Doug McGuff, quien publicó sus hallazgos en el libro “Cuerpo por la Ciencia”. Numerosos estudios y pruebas revelaron que ejercitarse 2 o 3 veces por semana no es mejor que ejercitarse una sola vez por semana en términos de los resultados actuales. Por lo que ellos defienden los entrenamientos una vez a la semana o menos.

 

EL EJERCICIO

 

Así se ve el ejercicio

  1. Cada ejercicio utiliza entre 3 y 5 movimientos compuestos (detallados a continuación).
  2. Solo realizas una repetición de cada movimiento por ejercitación.
  3. Haces cada ejercicio hasta el punto de una falla muscular positiva. Este es el punto en donde el peso no se moverá más sin importar cuánto esfuerzo hagas. Cada repetición durará de 90 a 120 segundos.
  4. El peso debe ser lo suficientemente pesado (normalmente un 75-85% de tu 1 rep. máx.) y podrás alcanzar el fallo muscular en algún momento entre el minuto y medio y los dos minutos.
  5. El peso se mueve a un ritmo lento durante la duración de cada repetición. Esto sería de 6 a 10 segundos concéntricos (levantar), y de 6-10 segundos excéntricos (bajar). El movimiento debe ser lo más lento posible sin llegar a convertirse en una serie de levantamientos y paradas.
  6. El siguiente movimiento debe ser realizado tan pronto como sea posible y luego de completar los movimientos anteriores. El tiempo entre los movimientos no debe exceder los dos minutos.
  7. Cada ejercicio no debe exceder los 20 minutos.
  8. Este ejercicio debe realizarse cada 7 a 14 días. El volumen debe reducirsesi el entrenamiento se estanca – no incrementarse.

 

Puntos Clave

  • Respirar por la boca durante cada ejercicio sin mantener la respiración.
  • “Cardio” no es necesario para mejorar la función cardiovascular. En la mayoría de los casos, es perjudicial para la salud y se practica por las razones erróneas (par “quemar” calorías). Es imposible aislar un aspecto de la condición física (sistema cardiovascular, sistema muscular, sistema aeróbico, etc.). Incluso si lo fuera, no sería beneficioso. La meta es el “acondicionamiento metabólico global” como dice el Dr. McGuff.
  • No hay nada malo en usar un programa diferente, pero este es el método más eficiente para la mayoría de las personas.
  • Este programa beneficiará a todos, sin importar tus metas personales. Más fuerte es mejor.

Por qué el entrenamiento con pesas es la mejor forma de ejercitarse

  1. Reúne todos los requisitos señalados anteriormente para un ejercicio adecuado.
  2. Incrementa la masa muscular magra, lo que te hará más saludable en casi todos los sentidos.
  3. El entrenamiento de fuerza aumenta la sensibilidad a la insulina y la tasa metabólica durante días, e incrementa tu testosterona y los niveles de hormona del crecimiento (incluyendo los montos saludables para las mujeres).
  4. Tener más musculatura te permite desempeñarte con más confianza y orgullo.
  5. El entrenamiento de resistencia baja tu riesgo de lesión y facilita un envejecimiento saludable.
  6. Te hace más resistente a la fatiga, las enfermedades, patógenos y toxinas.
  7. Es divertido.

 

Los 5 Grandes Movimientos

Los siguientes movimientos son los únicos necesarios para la mayoría de las personas. Se deben realizar usando máquinas, ya que alcanzar el fallo muscular con pesos libres puede ser peligroso. Hay variaciones de peso libre que se pueden encontrar en el libro.  (Soy fanático de usar pesas rusas, también).

 

1. Remo sentado

No trate de meter los codos o estallar hacia fuera. Que se montan neutral en el plano natural a lo largo de los cuales tienden a querer mover – seguimiento en línea con sus manos, muñecas y hombros.

 

 

 

 

 

2. Fuerza de Pecho

chest press

Inicie el movimiento con el plano de la palma de la mano en la frente de sus axilas, lo que significa que los brazos deben mantenerse en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Presione sus brazos hacia adelante suavemente, y dejar de poco menos de bloqueo, por lo que el músculo permanece cargado y usted no está descansando sobre una torre de hueso con hueso con los codos bloqueados. Cuando usted está bajando el peso, el cambio de tendencia inferior debe realizarse cuando las palmas están a punto, incluso con su parte frontal de su pecho. Concéntrese en mantener los hombros metidos abajo a medida que realiza este ejercicio (importante!).

 

 

 

 

3. Estiramientos

pulldownTenga sus brazos frente a ti, no a los lados, y utilizar un apretón secreto, con las manos un poco más estrecho que ancho de los hombros. Se prefiere este agarre, ya que proporciona una ligeramente mayor rango de movimiento. Desde una posición en la que los brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza, tirar de las asas (o barra) hasta la parte superior de su pecho. Mantenga la concentración de tres a cinco segundos antes de permitir que los brazos para volver a la posición recta.

 

 

 

 

4. Fuerza de brazos

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Es importante mover los brazos sobre la cabeza con la mano en frente de usted, en lugar de hacia los lados, a ser posible con un agarre paralelo (palmas frente a frente).

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Fuerza de piernas

leg press

La máquina debe ser programado para que cuando usted está sentado en la máquina en la posición flexionada o escondido, tus muslos estén perpendiculares al techo. Empuje sus piernas lentamente y suavemente hasta el punto justo antes de cierre patronal. Usted no quiere que sus rodillas para estar bloqueados, ya que esto crea una pérdida de tensión muscular durante la torre de hueso con hueso. Desde esta posición realizar una transición lenta, o invertir la dirección, con las piernas ahora flexión hasta que han vuelto a la posición inicial. Todo el movimiento debe ser un movimiento fluido, suave y circular.
En una máquina en la que está de pie: Sus pies deben estar al ancho de hombros y la espalda debe estar recta. Lentamente doble las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que la barra sobre los hombros toque ligeramente la pila de pesas. Descender con control, no rápidamente.

 

 

 

CÓMO DEBERÍAS ALIMENTARTE

 

Es importante hacer esto bien. Si deseas VER a todos esos fuertes músculos en los que has estado trabajando, debes deshacerte de la grasa corporal y entrenar a tu cuerpo para quemar grasa, no azúcar.

El 50-60% de las calorías objetivo provienen de las grasas saludables (esto es fácil y sabe bien), el 20% proviene de proteínas, y el resto proviene de los vegetales.

 

  1. Elimina el azúcar (incluyendo jugos frutales y bebidas deportivas que contengan HFCS, miel, y agave).
  2. Reemplaza las calorías del azúcar con grasas saludables tales como la mantequilla vegetal, manteca clarificada, Brain Octane™, aceite Upgraded™ XCT, o aceite de coco.
  3. Elimina el gluten en cualquier forma o modalidad. Esto incluye el pan, cereales, y pasta. No cometas el error de recurrir a la comida chatarra sin gluten, la cual podría ser casi tan mala.
  4. Elimina los granos, los aceites derivados de granos, y los aceites vegetales tales como maíz, soja y canola. También elimina los aceites poliinsaturados inestables tales como el nogal, el lino, y el aceite de maní.
  5. Elimina todos los aditivos sintéticos, colorantes, y saborizantes. Esto incluye el aspartamo, MSG, tintes, y saborizantes artificiales.
  6. Come cantidades significativas de carne de pastoreo y de alimentación vegetal de grandes animales rumiantes tales como la carne de res, cordero y bisonte. Combina esto con pescado, huevos y mariscos.
  7. Elimina las leguminosas tales como el maní, los frijoles, y las lentejas. Si debes comer granos, remójalos, germínalos (o ferméntalos), y cocínelos.
  8. Elimina todos los alimentos procesados, homogeneizados, y pasteurizados. Los artículos altos en grasa pueden ser pasteurizados, pero estos deben ser de origen vegetal. Las grasas, los crudos y todos los productos lácteos provenientes de vacas alimentadas a base de pasto están bien para la mayoría de las personas.
  9. Cambia a carne a base de vegetales y a mariscos salvajes.Come huevos con alimentación a base de vegetales, cerdo, pollo, pavo y pato.
  10. Cambia a frutas y vegetales orgánicos.Esto es más importante para algunas plantas que para otras.
  11. Cocina tus alimentos cuidadosamente, en todo caso. Incorpora el agua en tus comidas cuando sea posible y usa bajas temperaturas. No uses el microondas o las frituras.
  12. Limita el consumo de frutas de 1 a 2 porciones por día. Favorece a las frutas que contengan bajo contenido de fructosa como las bayas y los limones en vez de sandías y manzanas.
  13. Añade especias y otros saborizantes. Favorece a las especias basadas en las hierbas tales como el tomillo y el romero en lugar de otros polvos. Utiliza los de alta calidad, y recientemente abiertos.
  14. Disfruta tus alimentos.

 

Puntos Clave

  • Si tienes que ingerir alguna forma de alimento chatarra, hazlo, y no actúes como si estuvieras “fuera de carrera”. Cuanto más te arriesgas a partir de estas directrices, menos te beneficiarás. Cuanto más te atengas a ellas, más rápido verás las mejoras. Las pequeñas variaciones están bien y no forman parte del fracaso.
  • Si experimentas alergias, acné, u otros efectos negativos después de consumir lácteos, cambia a la manteca clarificada como tu único lácteo, e ingiere algo de aceite de coco y de grasa animal.
  • No cuentes las calorías en un intento por perder peso. Come hasta saciarte y luego detente.
  • Trata de no merendar. El ayuno intermitente se aconseja, pero, no es obligatorio.
  • Limita el consumo de frutas de 1-2 porciones diarias para evitar los triglicéridos altos. Hay otras razones para limitar el consumo de frutas, pero no te matará.
  • El consumo alto de grasas saludables es óptimo. Los rangos generales son de un 50%-80% de grasa, 5%-30% de carbohidratos, y 10%-30% de proteínas.
  • Come la menor cantidad de grasas poliinsaturadas que puedas. Añade aceite de pescado o aceite de camarón si no consumes grasas de peces de agua fría como el salmón, semanalmente.
  • Si no puedes encontrar carne de alimentación a base de vegetales, elige los cortes más magros de carne de alimentación a base de granos – escoge los cortes más grasosos.

 

Si haces esto mayormente bien, podrás tener una inflamación baja, un desempeño alto, un estilo de vida enérgico, te convertirás en una máquina de quemar grasas y verás una gran definición mientras sigues trabajando.