Cómo Comenzar Con El Fisiculturismo.

Beautiful ManPara los principiantes, observamos dos cuestiones principales. Cómo deberías ejercitarte, y cómo deberías alimentarte.

No importa cuán fuerte eres o cuál es tu nivel de condición física para comenzar. El ejercicio será el mismo y tú, simplemente escalas el levantar y bajar pesas para cumplir con los requisitos. El siguiente programa está tomado de una investigación dirigida por John R. Little y Dr. Doug McGuff, quien publicó sus hallazgos en el libro “Cuerpo por la Ciencia”. Numerosos estudios y pruebas revelaron que ejercitarse 2 o 3 veces por semana no es mejor que ejercitarse una sola vez por semana en términos de los resultados actuales. Por lo que ellos defienden los entrenamientos una vez a la semana o menos.

 

EL EJERCICIO

 

Así se ve el ejercicio

  1. Cada ejercicio utiliza entre 3 y 5 movimientos compuestos (detallados a continuación).
  2. Solo realizas una repetición de cada movimiento por ejercitación.
  3. Haces cada ejercicio hasta el punto de una falla muscular positiva. Este es el punto en donde el peso no se moverá más sin importar cuánto esfuerzo hagas. Cada repetición durará de 90 a 120 segundos.
  4. El peso debe ser lo suficientemente pesado (normalmente un 75-85% de tu 1 rep. máx.) y podrás alcanzar el fallo muscular en algún momento entre el minuto y medio y los dos minutos.
  5. El peso se mueve a un ritmo lento durante la duración de cada repetición. Esto sería de 6 a 10 segundos concéntricos (levantar), y de 6-10 segundos excéntricos (bajar). El movimiento debe ser lo más lento posible sin llegar a convertirse en una serie de levantamientos y paradas.
  6. El siguiente movimiento debe ser realizado tan pronto como sea posible y luego de completar los movimientos anteriores. El tiempo entre los movimientos no debe exceder los dos minutos.
  7. Cada ejercicio no debe exceder los 20 minutos.
  8. Este ejercicio debe realizarse cada 7 a 14 días. El volumen debe reducirsesi el entrenamiento se estanca – no incrementarse.

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Puntos Clave

  • Respirar por la boca durante cada ejercicio sin mantener la respiración.
  • “Cardio” no es necesario para mejorar la función cardiovascular. En la mayoría de los casos, es perjudicial para la salud y se practica por las razones erróneas (par “quemar” calorías). Es imposible aislar un aspecto de la condición física (sistema cardiovascular, sistema muscular, sistema aeróbico, etc.). Incluso si lo fuera, no sería beneficioso. La meta es el “acondicionamiento metabólico global” como dice el Dr. McGuff.
  • No hay nada malo en usar un programa diferente, pero este es el método más eficiente para la mayoría de las personas.
  • Este programa beneficiará a todos, sin importar tus metas personales. Más fuerte es mejor.

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Por qué el entrenamiento con pesas es la mejor forma de ejercitarse

  1. Reúne todos los requisitos señalados anteriormente para un ejercicio adecuado.
  2. Incrementa la masa muscular magra, lo que te hará más saludable en casi todos los sentidos.
  3. El entrenamiento de fuerza aumenta la sensibilidad a la insulina y la tasa metabólica durante días, e incrementa tu testosterona y los niveles de hormona del crecimiento (incluyendo los montos saludables para las mujeres).
  4. Tener más musculatura te permite desempeñarte con más confianza y orgullo.
  5. El entrenamiento de resistencia baja tu riesgo de lesión y facilita un envejecimiento saludable.
  6. Te hace más resistente a la fatiga, las enfermedades, patógenos y toxinas.
  7. Es divertido.

 

Los 5 grandes movimientos

Los siguientes movimientos son los únicos necesarios para la mayoría de las personas. Se deben realizar usando máquinas, ya que alcanzar el fallo muscular con pesos libres puede ser peligroso. Hay variaciones de peso libre que se pueden encontrar en el libro.  (Soy fanático de usar pesas rusas, también).

 

  1. Remo sentado
  2. Fuerza de Pecho 3. Estiramientos
  3. Fuerza de brazos
  4. Fuerza de piernas

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CÓMO DEBERÍAS ALIMENTARTE

 

Es importante hacer esto bien. Si deseas VER a todos esos fuertes músculos en los que has estado trabajando, debes deshacerte de la grasa corporal y entrenar a tu cuerpo para quemar grasa, no azúcar.

El 50-60% de las calorías objetivo provienen de las grasas saludables (esto es fácil y sabe bien), el 20% proviene de proteínas, y el resto proviene de los vegetales.

 

  1. Elimina el azúcar (incluyendo jugos frutales y bebidas deportivas que contengan HFCS, miel, y agave).
  2. Reemplaza las calorías del azúcar con grasas saludables tales como la mantequilla vegetal, manteca clarificada, Brain Octane™, aceite Upgraded™ XCT, o aceite de coco.
  3. Elimina el gluten en cualquier forma o modalidad. Esto incluye el pan, cereales, y pasta. No cometas el error de recurrir a la comida chatarra sin gluten, la cual podría ser casi tan mala.
  4. Elimina los granos, los aceites derivados de granos, y los aceites vegetales tales como maíz, soja y canola. También elimina los aceites poliinsaturados inestables tales como el nogal, el lino, y el aceite de maní.
  5. Elimina todos los aditivos sintéticos, colorantes, y saborizantes. Esto incluye el aspartamo, MSG, tintes, y saborizantes artificiales.
  6. Come cantidades significativas de carne de pastoreo y de alimentación vegetal de grandes animales rumiantes tales como la carne de res, cordero y bisonte. Combina esto con pescado, huevos y mariscos.
  7. Elimina las leguminosas tales como el maní, los frijoles, y las lentejas. Si debes comer granos, remójalos, germínalos (o ferméntalos), y cocínelos.
  8. Elimina todos los alimentos procesados, homogeneizados, y pasteurizados. Los artículos altos en grasa pueden ser pasteurizados, pero estos deben ser de origen vegetal. Las grasas, los crudos y todos los productos lácteos provenientes de vacas alimentadas a base de pasto están bien para la mayoría de las personas.
  9. Cambia a carne a base de vegetales y a mariscos salvajes.Come huevos con alimentación a base de vegetales, cerdo, pollo, pavo y pato.
  10. Cambia a frutas y vegetales orgánicos.Esto es más importante para algunas plantas que para otras.
  11. Cocina tus alimentos cuidadosamente, en todo caso. Incorpora el agua en tus comidas cuando sea posible y usa bajas temperaturas. No uses el microondas o las frituras.
  12. Limita el consumo de frutas de 1 a 2 porciones por día. Favorece a las frutas que contengan bajo contenido de fructosa como las bayas y los limones en vez de sandías y manzanas.
  13. Añade especias y otros saborizantes. Favorece a las especias basadas en las hierbas tales como el tomillo y el romero en lugar de otros polvos. Utiliza los de alta calidad, y recientemente abiertos.
  14. Disfruta tus alimentos.

 

Puntos Clave

  • Si tienes que ingerir alguna forma de alimento chatarra, hazlo, y no actúes como si estuvieras “fuera de carrera”. Cuanto más te arriesgas a partir de estas directrices, menos te beneficiarás. Cuanto más te atengas a ellas, más rápido verás las mejoras. Las pequeñas variaciones están bien y no forman parte del fracaso.
  • Si experimentas alergias, acné, u otros efectos negativos después de consumir lácteos, cambia a la manteca clarificada como tu único lácteo, e ingiere algo de aceite de coco y de grasa animal.
  • No cuentes las calorías en un intento por perder peso. Come hasta saciarte y luego detente.
  • Trata de no merendar. El ayuno intermitente se aconseja, pero, no es obligatorio.
  • Limita el consumo de frutas de 1-2 porciones diarias para evitar los triglicéridos altos. Hay otras razones para limitar el consumo de frutas, pero no te matará.
  • El consumo alto de grasas saludables es óptimo. Los rangos generales son de un 50%-80% de grasa, 5%-30% de carbohidratos, y 10%-30% de proteínas.
  • Come la menor cantidad de grasas poliinsaturadas que puedas. Añade aceite de pescado o aceite de camarón si no consumes grasas de peces de agua fría como el salmón, semanalmente.
  • Si no puedes encontrar carne de alimentación a base de vegetales, elige los cortes más magros de carne de alimentación a base de granos – escoge los cortes más grasosos.

 

Si haces esto mayormente bien, podrás tener una inflamación baja, un desempeño alto, un estilo de vida enérgico, te convertirás en una máquina de quemar grasas y verás una gran definición mientras sigues trabajando.