¡UN INCREÍBLE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE CUERPO DE NIVEL INTERMEDIO!

 

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Si usted es un culturista de nivel intermedio, es posible que esté buscando un programa que realmente le proporcione resultados sólidos y consistentes. Un popular programa conocido como el Split de cuatro dias le ayudará a tonificar y esculpir sus músculos de la forma más eficiente.

Hay diferentes variaciones o métodos utilizados para el Split de cuatro días, pero la práctica más habitual consiste en alternar el entrenamiento de la mitad superior del cuerpo con entrenamientos de piernas. Así pues, alternaría un día de entrenamiento de la mitad superior del cuerpo, un día de la mitad inferior, y un día de descanso. Y a continuación repetiría la secuencia de nuevo.

Si usted está acostumbrado al programa de entrenamiento tradicional de tres días, que de hecho va destinado a los principiantes, conocerá el día opcional de descanso para los fines de semana. Por ejemplo, si entrena el lunes y el martes y descansa el miércoles, vuelve a entrenar el jueves y el viernes y descansa el sábado, tendrá su Split de cuatro días. Dos días de gimnasio seguidos de un día de descanso y a continuación dos días más de gimnasio. El truco está en el fin de semana. Puede descansar un único día, por ejemplo el sábado, y a continuación reanudar su régimen de entrenamiento el domingo. Esto significaría que sus cuatro días de entrenamiento se alterarían un poco. Si a usted no le importa, que así sea.

Sin embargo, si usted lo desea, descansar dos días seguidos es perfectamente aceptable, y el desarrollo de sus músculos no se resentirá de ello. De hecho, cuanto más entrene con esta rutina, más descanso necesitará, pues su cuerpo adquirirá más fuerza al levantar pesas y demás. Esto significa que necesitará este día extra del fin de semana para dejar que su cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de entrenamiento.

Utilice el programa a continuación para realizar una rutina dividida.

benchpressPrimer día Press de banca – 4 sets, 6.8 reps Remo unilateral- 4 sets, 6-8 reps Press de hombros 3 sets, 10-12 reps Extensiones de tríceps en polea alta- tres sets, 10 a 12 reps.

Segundo día Sentadilla frontal- 4 sets, 6-8 reps Peso muerto-4 sets, 6-8 reps Estocadas- 3 sets, 10-12 reps Curls- 3 sets, 10-12 reps Levantamiento de pantorrilla de pie- 3 sets, 10-12 reps

Tercer día Entrenamiento de cardio / Día de descanso

Cuarto día Press de banca inclinado- 4 sets, 6.8 reps Extensiones de tríceps laterales- 4 sets, 6-8 reps Press de hombros de Barbell- 3 sets 10-12 reps Elevaciones laterales y frontales- 3 sets, 10-12 reps Dips- 3 sets, 10-12 reps

Quinto día Sentadilla posterior- 4 sets, 6-8 reps Peso muerto con piernas rígidas- 4 sets, 6-8 reps Sentadillas de una pierna/Press de piernas- 3 sets, 10-12 reps Curl- 3 sets, 10-12 reps Levantamiento de pantorrilla sentado- 3 sets, 10-12 reps

Sexto y séptimo día Entrenamiento de cardio / Día de descanso

Recuerde que es aceptable tomarse un periodo de descanso de dos días, y que tarde o temprano QUERRÁ tomárselo, pues ganará fuerza y podrá levantar más peso. El tiempo de descanso extra le permitirá a su cuerpo mantenerse en buena forma. Una última cosa, intente no desviarse del horario. Puede añadir otros ejercicios a él, pero mantenga los descritos en el programa, porque promueven el desarrollo de los músculos centrales.